สภาประกอบด้วยรัฐมนตรีระดับชาติหนึ่งคนจากแต่ละรัฐสมาชิก อย่างไรก็ตามการประชุมสภาในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับหัวข้อ ตัวอย่างเช่น หากมีการหารือเรื่องการเกษตร สภาจะประกอบด้วยรัฐมนตรีกระทรวงเกษตรแห่งชาติแต่ละคน พวกเขาเป็นตัวแทนของรัฐบาลและรับผิดชอบต่อระบบการเมืองระดับชาติของตน การลงคะแนนเสียงจะใช้เสียงข้างมาก (โดยจัดสรรคะแนนเสียงตามจำนวนประชากร) หรือมติเอกฉันท์ ในรูปแบบต่างๆ เหล่านี้ พวกเขามีอำนาจนิติบัญญัติและงบประมาณร่วมกันของรัฐสภา ตั้งแต่ทศวรรษที่ 1960…
การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ
ฉันเคยเขียนไปแล้วว่าแคลอรี่คือสิ่งมีชีวิตเล็กๆ ที่อาศัยอยู่ในตู้เสื้อผ้าของคุณและเย็บเสื้อผ้าของคุณให้แน่นขึ้นเล็กน้อยในแต่ละคืน ฉันล้อเล่นแน่นอน แต่ความจริงก็คือ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะสร้างความสับสนและทำให้ผู้หญิงบางคนหวาดกลัว โดยเฉพาะผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการอดอาหารและจำกัดแคลอรี่ และจู่ๆ ก็ได้รับคำแนะนำให้กินมากขึ้นเพื่อให้เกิดความสมดุลของแคลอรี่ในเชิงบวกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . การเพิ่มไขมันเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคนที่กำลังเปลี่ยนไปสู่เป้าหมายใหม่ทางร่างกายที่แตกต่าง เช่น การเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ
คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเป็นแท่ง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพกโปรตีนแท่งไว้สัก 2-3 แท่งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงที่สะดวกและอร่อย เพิ่มพลังงานเมื่อจำเป็น เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก โฟเลต แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการรองรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ขนาดกลางสองตัวให้ DV (มูลค่ารายวัน) 100% ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน หอยอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และมีธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โดยมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อไบซันตามธรรมชาติมีครีเอทีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก
กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ 3,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่คือปริมาณมหัศจรรย์ที่ร่างกายต้องการ บล็อกของเราสำรวจความซับซ้อนของการบริโภคโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ โดยให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและเป้าหมายน้ำหนักในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์ขึ้นไป ปริมาณโปรตีนในอาหารนี้อาจไม่เพียงพอ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เลือกการฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ ข้อกำหนดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน1 ซึ่งระบุปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แนะนำไว้ ปัจจุบันแนะนำให้มีโปรตีน 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับประชากรทั่วไป ความอดทนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป โดยเน้นความสำคัญของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและสถานะสุขภาพ อาหารที่สมดุลซึ่งผสมผสานสารอาหารหลากหลายจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
หาโปรตีนเสริมของคุณ ปลา เต้าหู้ ไข่ อกไก่ ถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับเติมในมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ แต่ก็ยังมีอาหารจากพืชมากมายที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน ก็สามารถมองข้ามสารอาหารหลักอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ความสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญ และคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงสามเดือนแรก การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช้าลงมาก เมื่อถึงจุดนั้น คุณกำลังตั้งเป้าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาในการพัฒนา นอกจากจะช่วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทางอ้อมแล้ว ไขมันยังจำเป็นด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกด้วย ไตรกลีเซอไรด์สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อและอาจใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการฝึกความต้านทานในศึกขนาดเล็กที่มีน้ำหนักมากกว่า ไขมันอาจใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ข้อดีของสูตรนี้คือคุณเตรียมข้ามคืนเพื่อจะได้หยิบมารับประทานได้ง่ายในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาของคุณมีจำกัด ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว ด้วยบทบาทของกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของโปรตีนเชิงบวก กล่าวคือ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่คุณกำลังสลายหรือนำไปใช้ เป็นส่วนหนึ่งของสมการการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลดีกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ตรงกันข้ามกับโปรตีนจากสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชจำนวนมากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 1 ตัว ส่งผลให้เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น เมื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจะเป็นประโยชน์ ตามรายละเอียดในบล็อกที่แล้ว แหล่งโปรตีนต่างๆ มีคุณสมบัติในการย่อยอาหารที่เป็นเอกลักษณ์และโปรไฟล์ของกรดอะมิโน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น นม เนื้อสัตว์ และไข่ สามารถย่อยได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ข้าว และมันฝรั่ง ซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์กรดอะมิโนที่ได้จากแหล่งโปรตีนจากสัตว์สามารถเจรจาต่อรองในลำไส้เล็กและไหลเวียนไปถึงการไหลเวียนได้สำเร็จ แทนที่จะถูกสกัดโดยลำไส้หรือตับ ด้วยเหตุนี้ กรดอะมิโน (หรือส่วนประกอบ) จึงมีมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ เช่น MPS หลังจากรับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์เทียบกับพืชส่วนใหญ่ ใช่แล้ว โปรตีน 200 กรัมต่อวันสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ ดังนั้นนักกีฬาและนักเพาะกายจึงต้องได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร จากการศึกษาพบว่าโปรตีน 200 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน โปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดทำหน้าที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและโปรตีนจากกัญชาสามารถทำหน้าที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้เช่นกัน แต่โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพสูงสุด
เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย
อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ 4 ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน
ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ใกล้เคียงที่สุดกับอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงรายละเอียดของกรดอะมิโนและคุณภาพโปรตีน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2009 ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าเวย์โปรตีน (พบในนม) จะให้ผลดีกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำได้ดีกว่าโปรตีนเคซีน (พบในผลิตภัณฑ์จากนมด้วย) ). เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนและไขมันอย่างเพียงพอเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณของสารอาหารหลักที่สำคัญทั้งสองนี้จึงควรเท่าๆ กันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ นั่นหมายถึงการเพิ่มมวลหรือลดไขมันในร่างกายมากขึ้น คุณควรเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถสร้างกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดที่ต้องการจากโปรตีนและไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรต “จำเป็น” ที่คุณต้องการจากอาหาร ซึ่งแตกต่างจากไขมัน (ซึ่งคุณมีไขมันที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภค) และโปรตีน (ในกรณีที่จำเป็น กรดอะมิโนต้องมาจากอาหารเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้) นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในคราวเดียว และโปรตีนจากพืชหลายชนิดถือว่าไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่แนะนำว่าอาหารจากพืชมีการขาดกรดอะมิโนโดยรวม แต่การบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้นและโปรตีนที่เพียงพอในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอาจมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงบวก (54)
การสร้างกล้ามเนื้อทั้งการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ต้องมีมากกว่าการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย ใช้เวลาเพิ่มอีกวันหรือสองวัน — หรือออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ อย่าลืมอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นช้าถึง forty eight ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากต้องการเคล็ดลับและแผนการออกกำลังกาย โปรดไปที่เว็บไซต์ขององค์กรต่างๆ เช่น ACSM หรือ National Strength and Conditioning Association หากคุณไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรี ให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องยกน้ำหนักหรือระบบเคเบิล ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ ยางยืดออกกำลังกาย พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้เฉพาะส่วนผสมที่มีห่วงโซ่อุปทานที่มองเห็นได้ และโรงงานผลิตของเราได้รับการอนุมัติตามมาตรฐานการกำกับดูแลสูงสุด เมื่อเราได้รับส่วนผสมแล้ว เราจะทดสอบทีละชุดก่อนที่จะได้รับการอนุมัติให้เข้าสู่กระบวนการผลิต นั่นไม่ใช่ข้อกำหนดอย่างเป็นทางการในทางเทคนิค แต่เป็นสิ่งที่เราคิดว่าควรจะเป็นเช่นนั้น เชอร์รี่เปรี้ยวหลากหลายชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าเชอร์รี่เหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดและเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการนอนหลับได้อย่างไร Innermost ได้รับรางวัล The Game Changer Award ทรายกำลังเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารเสริม แบรนด์หนึ่งโดดเด่นที่สุดด้านในสุด ตอนนี้เราคาดหวังมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเรา และ Innermost ก็ก้าวล้ำหน้าไปมาก
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วมีโปรตีน แต่ต้องรวมกับแหล่งพืชอื่น เช่น เมล็ดธัญพืชหรือถั่ว เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเล็กน้อยในการได้รับสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นสำหรับผู้ทานวีแกนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์หนัก เนื่องจากมีไขมันต่ำกว่าจากสัตว์หลายชนิด ถั่วยังมีใยอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีพลังอยู่บ้าง
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย a hundred ninety ปอนด์ [86.three กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก a hundred ninety ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
เบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเรสเวอราทรอล เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมกลูโคส การอักเสบ และการแก่ชรา ผลิตภัณฑ์นี้เป็นมังสวิรัติ ไร้ความโหดร้าย ไร้กลูเตน ไร้ถั่วเหลือง ฮาลาล เหมาะสำหรับอาหารโคเชอร์ ไม่ใช่จีเอ็มโอ และปราศจากสารก่อภูมิแพ้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ไม่มีรสชาติสังเคราะห์ สารตัวเติม สารเพิ่มปริมาณ หรือสีสังเคราะห์ เราได้ทดสอบการผสมผสานรสชาติต่างๆ มากกว่า 200 รายการ ก่อนที่จะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นความท้าทายแต่ความพยายามพิเศษก็คุ้มค่า ผู้คนพูดอยู่เสมอว่าโปรตีนของเราดีที่สุดเท่าที่พวกเขาเคยลองมา ให้พวกเขาไปดูด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือสเต็กทรงกลม (113 กรัม) อะโวคาโด (ครึ่งซีก) และมะเขือเทศ 1 ผล หั่นอะโวคาโดและมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทำเป็นสลัดเพื่อสุขภาพ ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้
อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ
บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วยการแทนที่รายการอาหารแปรรูปหนึ่งรายการด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่คุณเลือก การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะแคลอรี่จากโปรตีน จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน ▶ ระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันเข้าไปลึกเข้าไปในช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าไขมันในอวัยวะภายใน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการบรรลุเกณฑ์เมวซีนส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อย่างไร การตกหลุมพรางของการบริโภคกรดอะมิโนที่แยกออกมาเป็นพิเศษ และการทานอาหารที่เพิ่มปริมาณมากเกินไปและการเขย่าลิวซีนถือเป็นการเสียเวลา การรับประทานโปรตีนที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำก็ส่งผลเสียต่อกระบวนการเช่นกัน ฉันชอบเนยถั่วแต่ทาบนขนมปังไม่ได้ไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องการประมาณ 30 กรัมโดยเฉลี่ยเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน และมีกรดอะมิโนรวมเพียงพอสำหรับให้กล้ามเนื้อของคุณมีไว้ใช้ทำงาน ไม่ มันไม่ใช่ของหวานที่มีโปรตีนสูงชนิดใหม่ แต่เป็นกระบวนการสลายและสร้างโปรตีนใหม่ เช่นเดียวกับการสูญเสียไขมัน การสังเคราะห์โปรตีนไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น ในช่วงเวลาที่โปรตีนต่ำ เช่น ระหว่างมื้ออาหารและขณะนอนหลับ การสังเคราะห์โปรตีนคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงจริงๆ เนื่องจากกรดอะมิโนที่มีอยู่มีน้อย (เพราะคุณยังไม่ได้รับประทานอาหาร) ดังนั้นอวัยวะต่างๆ เช่น ตับและหัวใจ จึงถูกดึงออกมาจากกรดอะมิโนที่มีอยู่เป็นพิเศษ ทำไม เพราะคุณจะตายถ้าคุณไม่สร้างโปรตีนใหม่ในอวัยวะภายในของคุณ แหล่งโปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ 3.zero กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.zero กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.3 กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน three ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ eight ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ three.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.three กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © document.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า zero.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก 130 ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน 94 ถึง one hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม a hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,four hundred คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น zero.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง three.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด
การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม
คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ forty กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)
เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้
การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากองค์ประกอบของร่างกายและการจัดการความอยากอาหาร ให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงหลายกรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แนวคิดเรื่อง “หน้าต่างอะนาโบลิก” หรือช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกายซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจะแปลเป็นการเพิ่มโดยตรงมากขึ้น ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือสำคัญเท่าที่เคยคิดไว้ โปรตีนจากพืชแบบผสมผสานผสมผสานแหล่งพืชที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากสารอาหารในปริมาณสูงจากแหล่งที่มาจากพืชหลายชนิด ผงพืชคุณภาพสูงหลายชนิดมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ เช่นเดียวกับพืชแปลกใหม่ เช่น บัควีต ผักโขม และผักทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีผักหลากหลายชนิด คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างโปรตีนเสริมในทุกมื้อ แหล่งอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง ได้แก่ ควินัว บักวีต กัญชง เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียล ไมโคโปรตีน (Quorn) ข้าวและถั่ว เซตัน สาหร่ายสไปรูลิน่า ธัญพืชหรือถั่วหลายชนิด ฮัมมูสและพิต้า และสุดท้ายแต่ยังห่างไกลจากน้อยที่สุด แซนวิชเนยถั่วเก่าที่ดี แม้แต่ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็มีปริมาณที่เหมาะสม
โปรตีนควรคิดเป็น 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการของคุณอาจอยู่ในระดับสูงกว่านี้ ในทางกลับกัน การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทางเลือกที่ดีกว่าคือการดื่มเวย์ที่มีโปรตีนที่ย่อยช้า โดยเฉพาะไมเซลล่าเคซีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเคซีนลงในเวย์จะช่วยยืดอายุการสร้างอะนาโบลิกที่เวย์สร้างขึ้น เวย์กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่เคซีนช่วยให้สังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่า Micellar casein คือเคซีนในรูปแบบธรรมชาติที่พบในนม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอได้นานถึงเจ็ดชั่วโมง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเคซีนก่อตัวเป็นก้อนอย่างแท้จริงเมื่ออยู่ในท้อง เวย์เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งได้มาจากนมซึ่งถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างรวดเร็ว ผงเวย์โปรตีนยังช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหลักรายวันหรือใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลักๆ คือ อาหารคลีนเทกอง/ไร้ไขมัน และอาหารเทกองสกปรก อาหารมื้อใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารเทกองที่สะอาดจะใช้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การสร้างความแข็งแรงและการสร้างมวลกล้ามเนื้อมักถูกมองว่าเป็นสิ่งเดียวกัน แต่จริงๆ แล้วอาจต้องใช้เทคนิคการฝึกที่แตกต่างกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากเซลล์ประสาทสั่งการที่ถูกกระตุ้นโดยระบบประสาทส่วนกลาง สมองจะส่งสัญญาณไฟฟ้าไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการหดตัว และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการยกของหนักอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งและพลังเพิ่มขึ้นด้วยการฝึก (28)
เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก 8 ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน sixty five กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น
กรดอะมิโนยังใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซม บำรุงรักษา และขยายกล้ามเนื้อหลังการใช้งานอย่างหนัก รับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในอุดมคติของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเพียงไม่กี่นาทีด้วยเครื่องคำนวณโปรตีนง่ายๆ นี้ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น ผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน
ประมาณ 80% ของอาสาสมัครวัยกลางคนเหล่านี้มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหมายถึงโอกาสที่แหล่งต่างๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันจะมีความสำคัญน้อยลงต่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวม โปรตีนในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดคืออาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มายอดนิยมสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สเต็กไม่ติดมัน อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ทูน่า ไข่ และคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแทนมื้ออาหาร เนื่องจากผงโปรตีนหลายชนิดขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยที่เพียงพอ “การเปลี่ยนอาหารเหลวมักจะไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการรับประทานอาหารในระดับเดียวกัน ดังนั้นผู้คนจึงอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดเมื่อกำลังมองหาอย่างอื่นที่จะกินทันทีหลังจากการเขย่าโปรตีน” ไพค์ตั้งข้อสังเกต โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของโปรตีน วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ก็สามารถให้โปรตีนบางชนิดแก่อาหารที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ จึงเป็นเรื่องดีที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย
การวิเคราะห์กลุ่มย่อยโดยปริมาณโปรตีนเสริมแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนน้อยกว่า zero.three g/kg BW/d (โดยเฉลี่ย 0.17 g/kg BW/d) เพียงพอที่จะเพิ่ม LBM อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ แบบจำลองเส้นโค้งที่ปรับหลายตัวแปรเผยให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเปลี่ยนแปลง LBM ในการบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย (0.5–3.5 g/kg BW) มวลกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้น zero.39 กก. (95%CI, 0.11–0.14) ต่อการเพิ่มขึ้นของ zero.1 g/kg BW/d ในปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ต่ำกว่าและสูงกว่า 1.three g/kg BW/ d ตามลำดับ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่ม LBM ได้ การเติมรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวัน เช่น ไข่ (โปรตีน 6–8 g) หรือนม 1 ถ้วย (200 mL) (โปรตีน 6.8 g) ลงในมื้ออาหารปกติอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การค้นพบนี้อาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโภชนาการในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการกลืนลำบาก รวมถึงในกลุ่มประชากรที่มีรายได้น้อยและมีอาหารไม่เพียงพอ มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) เมื่อบริโภคโปรตีนเชค ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนเป็นกรัมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีนเชคสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการผลิตดีเอ็นเอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของคุณสามารถรับโปรตีนจากโปรตีนเชคได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อความสมดุลของกรดอะมิโนที่เหมาะสม
ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ (81.eight กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง ninety eight ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 13 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก
แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,eight,9)
“เทรนเนอร์ที่ดีจะให้ความรู้ในขณะฝึกซ้อม และจะไม่ทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันในระยะยาว” เด ลอส ซานโตส กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ทักษะในการรักษาระดับความฟิตของคุณหรือทำงานไปสู่เป้าหมายใหม่” อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนระยะยาว จากข้อมูลของ De Los Santos การทำงานกับหนึ่งคนเป็นเวลาเพียงสามเดือนก็เพียงพอแล้วในการทำความสบายในยิม สร้างกิจวัตร เรียนรู้การออกกำลังกายที่หลากหลาย และเห็นผลลัพธ์ที่ดี เธอแนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามสองหรือสามชุดต่อชุด พักผ่อน จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกายแต่ละชุดก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป
โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน 40 กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงมวลกายที่ไร้ไขมัน ซึ่งส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงสุขภาพจิต เสริมสร้างสุขภาพกระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย การตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นกฎทั่วไปที่ดี แต่หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ความแตกต่างทางเพศอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “เพศชาย” ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นซึ่งสมาชิกเพศชายประสบในช่วงวัยแรกรุ่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมผู้ชายจึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงในช่วงแรก แต่เมื่อผู้ใหญ่เข้าร่วมโปรแกรมยกน้ำหนักแบบเดียวกัน การเพิ่มของพวกเขาเมื่อเทียบกับขนาดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเท่ากันระหว่างเพศ Murach กล่าว เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่พุ่งพล่านชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายไม่ได้มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเติบโต
Muscle Nectar เป็นแบรนด์ที่ดีหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ทำให้ Muscle Nectar ไม่ใช่แค่แบรนด์ที่ดี แต่เป็นหนึ่งในฟิตเนสที่ดีที่สุดของอินเดีย แต่คุณอาจพบว่าโปรตีนวีแก้นเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเวย์หรือเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน (ในบางคน โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดแก๊สในท้องหรือท้องอืดได้) และแน่นอน หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าการศึกษาที่เราแบ่งปันกันจะแนะนำว่าผงโปรตีนวีแกนมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าโปรตีนวีแก้นสามารถอัดแน่นบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ ฉันจะแบ่งปันสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าและอธิบายตรรกะว่าทำไมและความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ผงโปรตีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นต้องผ่านกฎระเบียบของรัฐบาลกลางใดๆ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานที่คุณต้องการ และไม่มีส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและการตรวจสอบจากบุคคลที่สาม สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมคุณภาพและความโปร่งใสในระดับที่สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อผงโปรตีนอาจแตกต่างกันไป หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับการใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน zero.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว
แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กก.
นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่เจริญเต็มที่ แต่พวกมันไม่ได้หลับเมื่อมีโปรตีน ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็ง one hundred fifty five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไฟเบอร์ eight กรัม และมีวิตามินเค โฟเลต และแมงกานีสในระดับสูง โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจมากที่ได้รู้ว่ามีบางอย่างในตัวเหมือนกับไข่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ thirteen กรัม รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณหนึ่งและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบีและโคลีน นอกจากนี้ ไข่ยังมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายว่าคุณจะกินอะไรเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อค้นพบ 20 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่เรียงลำดับโดยเฉพาะ)…
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สุดท้ายนี้ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ผงโปรตีนสามารถใช้ได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. ในบรรดาหน้าที่อื่นๆ โฟเลตช่วยให้ร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ